失 眠

一、 失眠的定義與分類

根據研究顯示，約有三分之一的成人在其一生當中曾有某種形式的睡眠問題，
其中最常見的是失眠。

“失眠”是指夜間得不到適當的休息，以致影響白天的生活、工作及人際關係。

臨床上，依時間長短將失眠分為三類：暫時性、短期性與慢性。
失眠少於一週為暫時性。
一週至一個月為短期性。
超過一個月則為慢性失眠。
暫時性失眠通常是壓力或環境改變，如：考試、輪班、時差等；
短期性失眠則可能有來自家庭、工作或人際關係的困擾。
暫時或短期性失眠，通常只要瞭解原因並作調整，大多可以恢復。
但若未作適當處理或相關困擾持續存在，亦會導致慢性失眠。
慢性失眠之原因較多且複雜，常是多種原因混合在一起。

另依失眠之類型可分為：
入睡困難型：上床後難以入眠，通常以30分鐘以上來界定。
睡眠中斷型：可以入睡，但睡睡醒醒或醒來即無法再入睡。
清晨早醒型：比原來一般起床之時間提早醒來。

二、 失眠的影響

睡眠對腦細胞及人體生理有修護功能，也幫助整合日間之學習與記憶。
失眠雖不是什麼大病，卻常造成身心的諸多困擾，
如注意力分散、記憶力變差、疲倦、心煩、體力衰退、
筋骨酸痛、頭昏、頭痛、心情低落、扺抗力降低等；
直接或間接影響一個人的日常生活功能及人際關係甚鉅。

三、 失眠的處理

瞭解原因，才能正確處理失眠問題。
首先可想想有什麼外在因素影響睡眠，面臨什麼壓力，
或有何令你生氣或高興的事情；
若將這些因素調整後，或許失眠可以得到改善。
但若您的失眠仍持續或惡化到明顯影響日常生活時，
則請勿遲疑，應儘速讓專業醫師來診治、處理你的失眠問題！

四、 睡眠衛生

除藥物治療外，建立良好的睡眠衛生，才是長久之計！

其重點如下：
1. 維持規律之睡眠習慣與生活作息，尤其是每日須準時起床，
午睡時間不宜超過１小時。
2. 勿提早入睡或強迫躺床，若超過三十分鐘仍睡不著，
則應離開床，做些溫和及放鬆身心之活動，直到想睡再上床。
3. 嚴格限制在床上的時間，非睡覺時間不准躺床上。
4. 維持舒適的睡眠環境：
如適當溫度、濕度、燈光、少噪音及舒適寢具等。
5. 避免臥室或床當作其他功能使用，
如看電視、打電話手機、用電腦或聊天等。
6. 傍晚至睡前應避免或節制咖啡、茶、可樂、辛辣食物或煙、酒等；
睡前不宜吃太飽。
7. 若有夜間頻尿之顧慮，則睡前2-3小時應控制水分之攝取。
8. 建立睡前系列儀式來告訴自己，睡覺時間到了。
如：鎖門、調整燈光、刷牙、洗澡、換睡衣、調鬧鐘等；
且每晚以固定的次序來進行。
9. 每日有規律之運動；避免睡前四小時內從事劇烈運動，
或太過緊張、刺激的用腦活動。


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平安身心精神科診所  魯思翁 醫師